Regeneracijski trening – zašto je važan?
Jedan od najvažnijih dijelova u trenažnom procesu je regeneracijski trening, o kojem će u ovom tekstu biti riječ. Naime, poznato je da sportaši u natjecanju osjećaju određenu razinu umora, a upravo im regeneracijski trening oporavlja tijelo i vraća ga u početno stanje prije napora. Kako osmisliti i provesti takav trening, te ima li kakvih razlika u takvom treningu kod djece, objasnio je Marin Špoljarić, UEFA-A trener.
Umor predstavlja trenutni gubitak radne sposobnosti uzrokovan prethodnim napornim radom.
To je pojava s kojom se suočavaju svi sportaši, pa i nogometaši bez obzira na poziciju u igri ili nivo natjecanja. Svima je uočljiv pad sposobnosti u drugom poluvremenu, uzrokovan umorom iz prvog poluvremena, a dobra fizička pripremljenost omogućava nogometašu da kroz dulji period obavlja intenzivan rad bez pojave umora. Faktori koji utječu na umor i oporavak tijekom i nakon utakmice su: spol, dob, rasa, zdravstveni status, vrsta mišićnih vlakana, okolni faktori i nutritivni faktori.
Spol kao faktor: žene imaju veću mišićnu izdržljivost od muškaraca u fazama niskog i srednjeg intenziteta, manje se umaraju nakon treninga maksimalne snage od muškaraca, te se brže oporavljaju nakon spomenutih opterećenja, a uzrok tome je manja mišićna masa kod žena.
Dob kao faktor: otpornost na umor opada s procesom starenja, sportaši stariji od 30 godina duže se oporavljaju nakon intervala intenzivnih opterećenja, a oporavak između treninga i natjecanja je također sporiji.
Rasa kao faktor: istraživanja su pokazala da su afrički sportaši izdržljiviji od ostalih sportaša, a uzrok tome je drugačiji sastav mišićnotetivnog sustava.
Zdravstveni status kao faktor: sportaš narušena zdravlja smanjene je radne sposobnosti, te otpornosti na umor, što svakako treba imati u vidu pri povratku sportaša u trenažni proces nakon ozljede ili bolesti.
Mišićna vlakna kao faktor: mišići se sastoje od brzih vlakana, sporih vlakana te međuvlakana, a svaki mišić građen je od 50 posto sporih vlakana, dok brza i međuvlakna dijele ostalih 50 posto. Bitno je da možemo odrediti je li određeni mišić građen od brzih ili sporih vlakana, jer se unutar tih ostalih 50 posto nalazi 2 posto vlakana na koje je moguće utjecati treningom.
Temperatura kao faktor: Akutne fiziološke promjene koje se javljaju tijekom intenzivne aktivnosti znatno ovise o temperaturi okoline. Hlađenje mišića dovodi do akutnog pada sposobnosti generiranja mišićne sile, a samim time i do pada sposobnosti generiranja mehaničke sile. U vježbanju na visokim temperaturama također dolazi do naglašenog pada sposobnosti i rezultata, i to prvenstveno u aktivnostima izdržljivosti dužeg trajanja. Dokazano je da je udaljenost koju igrač može kvalitetno pretrčati tijekom utakmice smanjena za 50 posto pri temperaturi od 30 Celzijusa, u odnosu na učinak koji može napraviti pri temperaturi od 20 Celzijusa.
Okolinski faktori: Poznata je činjenica da se odlaskom na visinu, uz brojne okolinske promjene smanjuje i parcijalni tlak kisika, što izaziva akutno smanjenje sposobnosti apsorpcije kisika u krv. Kako je aerobni metabolizam posebno važan i za oporavak nakon opterećenja, sposobnost oporavka u treningu/natjecanju na visini znatno je smanjena.
Nutritivni faktori: Primjena ugljikohidrata u sportskoj prehrani ima dvojaku funkciju, direktno vezanu uz pojavu umora i sam oporavak. Prehrana bogata ugljikohidratima ima pozitivan učinak na radni kapacitet u intenzivnim intervalnim aktivnostima dužeg trajanja. Prema najnovijim spoznajama za optimalne rezultate tijekom natjecanja potrebna je adekvatna strategija uzimanja ugljikohidrata prije, tijekom i nakon treninga/natjecanja. Jedan od najpoznatijih i najčešće primjenjivanih nutritivnih suplemenata u sportu je kreatin. Većina istraživanja pokazala su kako ovaj suplement pozitivno utječe na uspješnost u aktivnostima intervalnog karaktera, poput ponavljanja sprintova.
Vodeći se znanjem utjecaja ovih opisanih faktora možemo i znamo osmisliti i provesti regeneracijski trening. Regeneracijski trening dijeli se u dvije skupine, a to su: trening neposredno poslije utakmice i trening dan nakon utakmice.
Regeneracijski trening neposredno nakon utakmice sastoji se od smirivanja pulsa u regeneracijskoj zoni 15-30 min, suplementacije, masaže i saune.
Regeneracijski trening dan poslije utakmice sastoji se od kompezatornog treninga snage trupa, ruku i ramenog pojasa, acikličkog trčanja, te-ta zahtjeva s loptom niskog opterećenja (puls između regeneracijske i ekstenzivne zone), funkcionalne gimnastike te pasivnog istezanja u paru redoslijedom od dole prema gore.
Na kraju bih dodao jedan zaključak iz iskustva koji je potkrijepljen istraživanjem o regeneraciji djece sportaša. Naime, postoje dokazi da se djeca puno brže oporavljaju nakon opterećenja od odraslih, međutim djeca i mladi nalaze se u procesu rasta i razvoja te su im potrebne duže pauze između intervalnih opterećenja. Vođeni tim podatkom treneri na pravilan način prilagođavaju treninge djeci sportašima.
U ovom tekstu ukratko je opisano što sve obuhvaća jedan mali dio trenažnog procesa pod imenom regeneracijski trening. Trener kao stručnjak u svom području mora u detalje znati sve pojedinosti kako utjecati na sve faktore ranije spomenute u tekstu, mora znati prilagoditi trenažni proces ili trenažnu jedinicu novonastalim situacijama, a sve to nije lako nego je naprotiv vrlo zahtjevan posao koji zahtjeva predanost i odgovornost za ljude koje vodi kao trener.
Marin Špoljarić, UEFA-A trener
